Представь, что твой самый токсичный бывший поселился в твоей голове и теперь комментирует каждое твоё решение. Знакомо? Только этот бывший — ты сама.
Как показывает практика, распознать этого комментатора не так уж и просто самостоятельно. Он же там поселился уже как родненький, и его наставлениям намного легче доверять. Как выяснилось на моей личной терапии, у меня тоже был такой родной критик. А после развода этот невидимый спутник стал еще и орущим. Каждый вечер, засыпая он мне нашептывал список моих "недостатков", которые "очевидно" и привели к краху отношений.
Я, психолог (она же просто человек), попалась в ту же ловушку, из которой помогала выйти клиентам.
Как так получается, что мы застреваем в самообвинении?
Ты наверняка узнаешь эти мысли:
"Я сама виновата, я всё испортила"
"Наверное, со мной что-то не так, раз меня не любят"
"Я больше никогда не смогу доверять"
Это как будто носить тесные туфли и думать, что проблема в наших ногах, а не в обуви. Больно, неудобно, но почему-то продолжаем терпеть и винить себя. Или эта сумочка с цепью… красивая, но цепляется за волосы и вечно с плеча сползает.
Было такое?
Что на самом деле происходит с нашим мозгом?
Когда ты долго находишься в среде, где тебя критикуют, обесценивают или игнорируют твои чувства, твой мозг начинает перестраиваться. Это как тропинка в лесу — чем чаще по ней ходят, тем она заметнее.
Моя 36-летняя клиентка N. однажды сказала: "Это как будто у меня в голове поселился злой комментатор, который постоянно придирается ко всему, что я делаю".
Представь, что твой мозг — это плейлист. После сложных отношений в нём застревают песни типа "я недостаточно хороша", "это всё моя вина", "я не заслуживаю счастья". И ты слушаешь их каждый день… не замечая.
Почему чувство вины такое липкое и стойкое
На самом деле, чувство вины — это не просто неприятная эмоция как мы привыкли это описывать. Исследования показывают, что это сложная система с четырьмя взаимосвязанными компонентами:
- То, что мы думаем — убеждения вроде "я нарушила правила" или "я причинила вред"
- То, что мы чувствуем — болезненные эмоции стыда, сожаления, тревоги
- То, что мы делаем — попытки компенсировать, наказать себя или избежать ситуаций
- То, что происходит в нашем теле — напряжение, дискомфорт, иногда даже физическая боль
Именно из-за этой многослойности работа с чувством вины занимает время. Как видно не так уж это и просто взять и "перестать себя винить", потому что это целая система, укоренившаяся в твоем опыте, теле и нервной системе.
Откуда растут ноги у программы самообвинения?
В практике я чаще наблюдаю три (хотя список можно еще пополнять) основные причины:
Первая: Когда ты живешь с человеком, который постоянно обесценивает твои чувства, ты начинаешь сомневаться в собственном восприятии. "Может, это я слишком чувствительная?", "Может, я правда всё преувеличиваю?" Знаешь эту странную ситуацию, когда ты долго терпишь, молчишь, подстраиваешься, а потом вдруг "взрываешься" из-за какой-то мелочи — и тебя же еще и обвиняют в "неадекватности"? Это и есть газлайтинг — когда твоя реальность ставится под сомнение настолько, что ты сама перестаёшь ей доверять.
Вторая: Наш мозг ненавидит чувство беспомощности. Когда происходит болезненная ситуация, научившимся жить с чувством вины, проще думать "это я виновата" (даёт иллюзию контроля), чем признать: некоторые вещи происходят с нами, и мы не можем их контролировать.
Третья: Мы все вырастаем с определенными историями о том, какими должны быть отношения. "Если постараться, можно сохранить любые отношения", "настоящая любовь требует жертв", "хорошая девушка всегда прощает". Эти истории-интроэкты часто превращаются в ограничители нашей осознанности.
Четвертая: Разные комбинации всех трех причин.
Кстати: чувство вины начинает формироваться у нас в возрасте 2-3 лет, когда мы только учимся понимать, что "хорошо" и что "плохо". В этом возрасте мы как губки впитываем родительские стандарты и требования.
👆🏻Неудивительно, что став взрослыми, многие женщины чувствуют вину, когда ставят свои потребности на первое место.
Помню, как моя клиентка А., узнав о систематических изменах мужа, винила себя в том, что "недостаточно хорошо выглядела после родов". Она искренне верила в свою «вину»…
Как мозг защищает себя (и почему это уже не работает)?
То, что мы себя обвиняем — это нами выработанный, чаще еще в детстве, защитный механизм. Здесь мне хочется выделить для тебя несколько функций, которые выполняет чувство вины:
a) Вина вместо гнева — часто легче чувствовать вину, чем выражать гнев, который может разрушить отношения
b) Иллюзия контроля — чувство вины создает иллюзию, что мы могли бы предотвратить негативные события
c) Избегание риска — вина удерживает нас от действий, которые могут вызвать неодобрение других
d) Часть идентичности — хроническое чувство вины может стать частью нашего представления о себе, "я та, кто всегда должна заботиться о других"
То есть, наш мозг пытается предупредить боль в будущем, постоянно прокручивая прошлое и ища там ошибки. Мозг ленивый и ему легче опираться на прошлый опыт и привычки, нежели вырабатывать новые. Поэтому приводит только устаревшие, сформированные в состоянии выживания аргументы. Это как бесконечно пересматривать фильм ужасов, надеясь, что в этот раз героиня не пойдёт в тёмный подвал.
Но! Эта стратегия имеет смысл только тогда, когда мы всё ещё в опасной ситуации. А когда угрозы уже нет, продолжать жить в режиме самообвинения — это всё равно что носить зимнюю куртку в жаркий летний день. Мы защищаемся от мороза, которого уже нет. Ну так себе вариант.
Первые шаги к освобождению — что сработало
Когда я сама начала выходить из круга самообвинений, я использовала техники, древние, но проверенные на эффективность. Вот некоторые:
1. Заметить мысль, не становясь ею
Следующий раз, когда поймаешь себя на мысли "я недостаточно хороша", попробуй сказать: "У меня есть мысль, что у меня не получится. Но это только мысль. И скорее всего, она не моя». Иногда, я прям писала это на всем, что под руку попадалось. Это создаёт крошечное, но важное пространство между тобой и твоей мыслью.
2. Говорить с собой, как с подругой
Уже протертая до дыр, но всеми любимая техника — "письмо от лучшей подруги". Напиши себе письмо так, как будто ты — твоя лучшая подруга (или твое высшее Я), которая любит тебя безусловно. Что бы она сказала о ситуации, которая случилась?
3. Собирать новые доказательства
Наш мозг обожает доказательства. Если ты годами собирала "доказательства" того, что с тобой что-то не так, пора начать собирать доказательства обратного. Заведи маленький блокнот или заметку в телефоне (лучше, конечно, писать от руки) и записывай каждый комплимент, который ты замечаешь от себя себе, каждый момент, когда справилась с чем-то… неважно сложным или простым, главное, что справилась, каждую маленькую свою родную победу (например, вчера не залипла в телефоне до 2 ночи).
4. Разорвать цикл "терпение-взрыв-вина"
Чтобы избежать "взрывов" и последующего чувства вины, нужно научиться выражать свои чувства и потребности раньше, до точки кипения. Психолог Фриц Перлз называл это "превенцией ретрофлексии" — когда ты учишься направлять энергию во внешний мир, а не обращать ее против себя.
Когда мои новые отношения начали повторять тот же паттерн, я заставляла себя говорить о своих чувствах сразу, используя формулу: "Когда ты [действие], я чувствую [эмоция], потому что [причина]. Мне бы хотелось [запрос]". Это было как-то неловко и страшно вначале, но со временем стало моим спасением.
Моя клиентка М. называла это "копилкой адвоката». Через три месяца она поделилась, что эти простые ритуалы в совокупности с сессиями кардинально помогли изменить её самовосприятие.
От травмы к росту — важное понимание
Знаешь, что самое интересное? Есть такое явление, называется "посттравматический рост". Это когда после тяжёлого опыта люди не просто могут вернуться к своему прежнему состоянию, а вырасти, стать сильнее и мудрее.
Я видела это много раз в практике. Женщина, прошедшая через болезненный развод, открывает в себе таланты и смелость, о которых раньше не подозревала. Девушка, пережившая предательство, учится слушать свою интуицию и строит отношения на новом, более здоровом уровне.
И это не про «починить» себя, а про мягкое движение к еще более лучшей версии себя. Потому что с тобой всё так, ты учишься слушать себя и понимать свои настоящие потребности и границы.
Почему это может занять время (и почему оно того стоит)?
Тут важно понимать: избавление от хронического чувства вины — это не быстрый процесс. Как учёные выяснили, те нейронные связи, которые формировались годами когда-то давно, не могут измениться за одну ночь. Помни о нейропластичности — твой мозг может меняться, но для этого нужны повторяющиеся переживания и практики в безопасной лично для тебя среде.
Если твоя семейная история включала в себя определенные паттерны (например, ты была "эмоциональной опорой" для родителей или усвоила, что твои потребности менее важны, чем потребности других), то изменение этих глубинных убеждений будет проходить очень постепенно и не всегда последовательно.
Маленькие шаги к большим переменам
Так что же делать уже сегодня:
- Каждый раз, когда ловишь себя на самообвинении, спрашивай: "Это факт или моя интерпретация?"
- Перед сном вспоминай три вещи, которые ты сделала сегодня хорошо, даже если чуток коряво (самые маленькие)
- Практикуй фразу: "Я имею право на ошибки, изменения и второй шанс"
- Замечай моменты, когда автоматически берёшь вину на себя — эти моменты как маячки, показывающие старые шаблоны
Вначале эти практики могут казаться тебе неудобными или странными так же как и мне. И это тоже нормально. Представь, что ты всю жизнь писала правой рукой, а теперь учишься писать левой. Конечно, это будет неловко и непривычно! Но со временем новые нейронные связи укрепятся.
От выживания к настоящей жизни /личное/
Меня сильно тронул в собственном пути после выхода из отношений момент, когда я осознала, что начала жить в новых безопасных условиях, но мое привычное сознание все еще выбирало выживать. Что греха таить, это выбирала я сама. То есть, я продолжала напрягаться, ждала удара, анализировала каждый свой шаг, но не жить.
Помню, как я впервые после развода, одна (дети тогда ночевали у их отца) уже в своей квартире положила документы на стол… на видное место. И моя первая реакция была, быстро убрать их и спрятать куда подальше от чужих глаз. Но потом почувствовала удивление внутри тому, что это видное место было видным только для меня, ни для кого больше.
После, я себе приготовила попкорн, завернулась в одеяло и смотрела… в окно. Простая вещь, но для меня это был огромный шаг сидеть и ничего не делать, ни стараться, ни метушиться.
И сидя, с попкорном на коленях, я вдруг поняла: "Я в порядке. Прямо сейчас, в этот момент — я действительно в порядке". Было ощущение как будто у меня появилось третье легкое в груди… так легко и глубоко дышалось.
Возможно, у тебя тоже был такой момент. А возможно, он выглядел иначе или еще впереди и ты заметишь это во время прогулки, или когда будешь смеяться с друзьями, или читать книгу под звук дождя. Но этот момент обязательно наступит!
Ты заслуживаешь жизни без постоянного самообвинения. Не потому что ты идеальна — никто не идеален — а потому что ты человек. И все мы от рождения достойны понимания, прощения и любви. Особенно от самих себя.
Начни сегодня. Даже самый маленький шаг — это уже движение в правильном направлении.
С уважением к твоей смелости, Регина
