Представь, токсичный бывший поселился в голове и теперь комментирует каждое твоё решение. Только этот бывший — ты сама.
Как показывает практика, распознать этого комментатора не так уж и легко самостоятельно. Он же там поселился уже как родненький, и его наставлениям намного легче доверять. Как выяснилось в личной терапии, у меня тоже был такой родной критик. А после развода этот невидимый спутник стал еще и орущим. Каждый вечер, засыпая он нашептывал список "недостатков", которые "очевидно" и привели к краху отношений. Я, психолог и просто человек, попалась в ту же ловушку, из которой помогаю выйти клиентам.
Причины застревания в самообвинении.
Ты наверняка узнаешь эти мысли:
"Сама виновата, я всё испортила"
"Наверное, со мной что-то не так, раз ничего не складывается"
"Больше не смогу доверять"
Это как будто носить тесные туфли и думать, что проблема в наших ногах, а не в обуви. Больно, неудобно, но продолжаем терпеть и винить себя. Или эта сумочка с цепью… красивая, но цепляется за волосы и вечно с плеча сползает. Было такое?
Что на самом деле происходит с нашим мозгом?
Когда долго живем в среде, где критикуют, обесценивают или игнорируют чувства, мозг начинает перестраиваться. Это как тропинка в лесу: чем чаще по ней ходят, тем она виднее.
36-летняя клиентка N. однажды сказала: "Это как будто в голове поселился злой комментатор, который постоянно придирается ко всему, что я делаю".
Представь, что мозг — это плейлист. После сложных отношений в нём застревают песни типа "я недостаточно хороша", "это всё моя вина", "я не заслуживаю счастья". Ты слушаешь их каждый день… не замечая.
Почему чувство вины такое липкое и стойкое
Чувство вины — не просто неприятная эмоция как привыкли это описывать. Исследования показывают, что это сложная система с четырьмя взаимосвязанными компонентами:
- То, что думаем — убеждения вроде "я нарушила правила" или "я причинила вред"
- То, что чувствуем — болезненные эмоции стыда, сожаления, тревоги
- То, что делаем — попытки компенсировать, наказать себя или избежать ситуаций
- То, что происходит в нашем теле — напряжение, дискомфорт, иногда даже физическая боль
Из-за этой многослойности работа с чувством вины занимает время. Как видно не так уж это и просто взять и "перестать себя винить", потому что эта привычка укоренилась в опыте, теле и нервной системе.
Откуда растут ноги у программы самообвинения?
В практике чаще наблюдаю три, хотя список можно еще пополнять, причины:
Первая: Когда живешь с человеком, который постоянно обесценивает твои чувства, ты сомневашься в собственном восприятии "Может, это я слишком чувствительная?", "Может, я правда всё преувеличиваю?" Знаешь эту странную ситуацию, когда долго терпишь, молчишь, подстраиваешься, а потом вдруг "взрываешься" из-за мелочи и тебя же еще и обвиняют в "неадекватности"? Это и есть газлайтинг, когда твоя реальность ставится под сомнение настолько, что сама перестаёшь ей доверять.
Вторая: Наш мозг ненавидит чувство беспомощности. Женщинам, которые привыкли жить с чувством вины, проще думать "это я виновата" в сложных ситуациях, что дает иллюзию контроля. Сложнее признать: некоторые вещи происходят с нами и мы не можем их контролировать.
Третья: Мы вырастаем с историями о будущих отношениях "Если постараться, можно сохранить любые отношения", "настоящая любовь требует жертв", "хорошая девушка всегда прощает". Эти истории-интроэкты часто превращаются в ограничители нашей осознанности.
Четвертая: Комбинации трех причин.
Кстати: чувство вины начинает формироваться от двух до трех лет, когда только учимся понимать, что "хорошо" и что "плохо". В этом возрасте мы как губки впитываем родительские стандарты и требования.
👆🏻Неудивительно, что став взрослыми, многие женщины чувствуют вину, когда ставят свои потребности на первое место.
Помню, как клиентка А., узнав о систематических изменах мужа, винила себя в том, что "недостаточно хорошо выглядела после родов". Она искренне верила в свою «вину»…
Как мозг защищает себя и почему это уже не работает?
То, что себя обвиняем — выработанный, чаще еще в детстве, защитный механизм. Здесь выделю для 4 функций, которые выполняет чувство вины:
a) Вина вместо гнева — часто легче чувствовать вину, чем выражать гнев, который "может разрушить" отношения
b) Иллюзия контроля — чувство вины создает иллюзию, что могли бы предотвратить негативные события
c) Избегание риска — вина удерживает от действий, которые могут вызвать неодобрение других
d) Часть идентичности — хроническое чувство вины становится частью нашего представления о себе, "я та, кто всегда должна заботиться о других"
То есть, наш мозг предупреждает боль в будущем, постоянно прокручивает прошлое и ищет там ошибки. Мозг ленивый и ему легче опираться на прошлый опыт и привычки, нежели вырабатывать новые. Поэтому приводит только устаревшие, сформированные в состоянии выживания аргументы. Это как бесконечно пересматривать фильм ужасов, надеясь, что в этот раз героиня не пойдёт в тёмный подвал.
Но. Эта стратегия работает, когда мы ещё в опасной ситуации. Когда угрозы уже нет, продолжать жить в режиме самообвинения — это всё равно что носить зимнюю куртку в жаркий летний день. Мы защищаемся от мороза, которого уже нет. Ну так себе вариант.
Первые шаги к освобождению — что сработало
Когда сама выходила из круга самообвинений, я использовала техники, древние, но проверенные на эффективность. Вот некоторые:
1. Заметить мысль, не становясь ею
В следующий раз, когда поймаешь себя на мысли "я недостаточно хороша", попробуй сказать: "У меня есть мысль, что у меня не получится, но это только мысль. Скорее всего, не моя». Иногда, я прям писала это на всем, что под руку попадалось. Это создаёт крошечное, но важное пространство между тобой и твоей мыслью.
2. Говорить с собой, как с подругой
Уже протертая до дыр, но любимая техника — "письмо от лучшей подруги". Напиши себе письмо так, как будто ты — твоя лучшая подруга или высшее Я, которая любит тебя безусловно. Что бы она сказала о ситуации, которая произошла?
3. Собирать новые доказательства
Наш мозг обожает собирать доказательства. В прошлом он собирал их с целью доказать, что что-то не так. Пора собирать доказательства обратного. Заведи маленький блокнот или заметку в телефоне, лучше писать рукой, и записывай каждый комплимент, который замечаешь от себя себе, каждый момент, когда справилась с чем-то… неважно сложным или простым, главное, что справилась, каждую маленькую родную победу. Вчера не залипла в телефоне до 2 ночи.
4. Разорвать цикл "терпение-взрыв-вина"
Чтобы избежать "взрывов" и последующего чувства вины, нужно научиться выражать чувства и потребности раньше, до точки кипения. Психолог Фриц Перлз называл это "превенцией ретрофлексии" — когда учишься направлять энергию во внешний мир, а не обращать ее против себя.
Когда мои новые отношения начали повторять тот же паттерн, я говорила о своих чувствах сразу, используя формулу: "Когда ты [действие], я чувствую [эмоция], потому что [причина]. Мне бы хотелось [запрос]". Это было как-то неловко и страшно вначале, но со временем стало моим спасением.
Клиентка М. называла это "копилкой адвоката». Через три месяца поделилась, что эти простые ритуалы в совокупности с сессиями кардинально помогли изменить её самовосприятие.
Переход от травмы к росту
Знаешь, что самое интересное? Есть такое явление, называется "пост-травматический рост". Это когда после тяжёлого опыта люди не просто могут вернуться к своему прежнему состоянию, а вырасти, стать сильнее и мудрее.
Видела это много раз в практике. Женщина, прошедшая через болезненный развод, открывает в себе таланты и смелость, о которых раньше не подозревала. Девушка, пережившая предательство, учится слушать интуицию и строит отношения на новом, более здоровом уровне.
И это не о «починить» себя, а о мягком движении к более лучшей версии себя. Потому что с тобой всё так, ты учишься слушать себя и понимать свои настоящие потребности и границы.
Почему это может занять время и почему оно того стоит?
Тут важно понимать: избавление от хронического чувства вины — это не быстрый процесс. Как учёные выяснили, те нейронные связи, которые формировались годами давно, не меняются за одну ночь. Помни о нейропластичности — мозг может меняться, но для этого нужны повторяющиеся переживания и практики в безопасной лично для тебя среде. Если твоя семейная история включала в себя определенные паттерны (например, ты была "эмоциональной опорой" для родителей или усвоила, что твои потребности менее важны, чем потребности других), то изменение этих глубинных убеждений будет проходить очень постепенно и не всегда последовательно.
Маленькие шаги к большим переменам
Так что же делать уже сегодня:
- Каждый раз, когда ловишь себя на самообвинении, спрашивай: "Это факт или моя интерпретация?"
- Перед сном вспоминай три вещи, которые сделала сегодня, даже если чуток коряво... самые маленькие
- Практикуй фразу: "Я имею право на ошибки, изменения и второй шанс"
- Замечай моменты, когда автоматически берёшь вину на себя — эти моменты как маячки, показывающие старые шаблоны
Вначале эти практики могут казаться неудобными или странными так же как и мне. И это тоже нормально. Представь, что всю жизнь писала правой рукой, а теперь учишься писать левой. Это будет неловко и непривычно, но со временем новые нейронные связи укрепятся.
От выживания к настоящей жизни /личное/
Меня сильно тронул в собственном пути момент после выхода из отношений, когда осознала, что начала жить в новых безопасных условиях, но привычное сознание все еще выбирало выживать. Что греха таить, это выбирала я сама. То есть, продолжала напрягаться, ждала удара, анализировала каждый свой шаг, но не жить.
Помню, как впервые после развода, одна (дети тогда ночевали у отца) уже в своей квартире положила документы на стол… на видное место. Моя первая реакция была, быстро убрать их и спрятать куда подальше от чужих глаз. Потом почувствовала удивление внутри тому, что это видное место было видным только для меня, ни для кого больше.
После, я себе приготовила попкорн, завернулась в одеяло и смотрела… в окно. Простая вещь, но для меня это был огромный шаг сидеть и ничего не делать, ни стараться, ни метушиться.
Сидя, с попкорном на коленях, вдруг поняла: "Я в порядке. Прямо сейчас, в этот момент — я действительно в порядке". Было ощущение будто появилось третье легкое в груди… так легко и глубоко дышалось.
Возможно, у тебя тоже был такой момент. А возможно, он выглядел иначе или еще впереди и заметишь это во время прогулки, или когда будешь смеяться с друзьями, или читать книгу под звук дождя, но этот момент обязательно наступит!
Ты заслуживаешь жизни без постоянного самообвинения. Не потому что идеальна — никто не идеален, а потому что ты человек. И мы по праву рождения достойны понимания, прощения и любви. Особенно от самих себя.
Начни сегодня. Даже самый маленький шаг — уже движение в правильном направлении.
С уважением к твоей смелости, Регина
